Социальная тревога включает в себя множество аспектов, таких как:

- Страх осуждения и критики

- Зацикленность на том, что думают окружающие люди

- Страх выйти за рамки нормы поведения в обществе, сказать глупость, выглядеть странным

- Сильная тревога перед, во время и после взаимодействия с людьми

- Избегание собственной тревоги, попытки успокоится с помощью алкоголя или успокоительных

- Страх, что заметят признаки стыда и тревоги, увидят покрасневшее лицо, волнение, неловкость

Социальная тревожность формируется по разным причинам.

Первая причина – биологическая предрасположенность. В целом социальных страх – следствие нашего эволюционного развития. В первобытном мире выживали те, кто объединялся с другими людьми. Если же тебя выгоняли из общины, одному тебе было крайне сложно выжить. Соответственно, те люди, которые был максимально социально приемлемы, те, кто беспокоился о том, что он мог кому-то не понравится – гораздо успешнее выживали, чем те, кто не имел социальной тревоги и делал, что хотел.

Вторая причина – социальное научение. Дети копируют модели поведения своих родителей. В том числе копируют и тревожность. Если родители беспокоились о том, что о них могут что-то плохое подумать, осудят, отвергнут, ребенок усваивает, что это и вправду опасно и нужно тоже беспокоиться.

Третья причина – ребенок и его семья действительно выбиваются из норм общества. Например, родители фриганы (практикуют потребление выброшенной пищи). Видя, что ребенок и его семья как-то отличается, возникает страх, а вдруг это увидят и будут осуждать. Вдруг ребенка раскроют и все узнают о том, что он ненормальный.

Четвертая причина – травля. Травля может быть как в школе, так и в самой семье. Если ребенку внушать, что он какой-то ненормальный, плохой, отвратительный, со временем он начинает в это верить и ожидать, что и другие люди с ним будут точно также обращаться. Это реальный опыт небезопасности в обществе.

Что же делать с социальной тревогой?

1. Перестать додумывать

Люди с социальной тревогой склонны додумывать за других людей. Они предполагают, что люди их обязательно осудят, подумают о них плохо, начнут критиковать. При этом на реальные факты они не опираются.

Даже признаки доброжелательности они интерпретируют как угрозу. «Улыбнулись – не захотели меня обижать, на самом деле меня осуждают. Похвалили – льстят, я-то знаю, что им не нравлюсь.»

Пока человек прямым текстом не сказал, что думает о вас, все ваши предположения являются вашими фантазиями. В реальности, вы не знаете, что о вас на самом деле думают.

Откажитесь от идеи предполагать, как к вам относятся другие люди. Воспринимайте мир, таким, какой он есть. Опирайтесь на реальные факты, а не на интерпретации фактов.

2. Перестаньте требовать от себя идеальности

Вы слишком сильно зациклены на том, как идеально вам взаимодействовать с другими людьми. Лишь бы ничего лишнего не сболтнуть и не сделать. Вы оцениваете каждое свое слово, каждый ваш жест, продумываете детально, как вам взаимодействовать с людьми.

Чем выше вы требуете от себя идеальности, тем выше ваша тревога. Общение превращается в сверхзначимое, а значит и риски каждый раз возрастают. Ну а чем значимее то, что вы делаете, тем страшнее, что что-то пойдет не так.

Отпустите контроль, позвольте общению идти так, как оно идет. Пусть будет неидеальным, неловким, сумбурным, странным, естественным. Не пытайтесь произвести впечатления и добиться положительной оценки. Наоборот, обесценьте желание понравится другим людям.

Когда вы снимите ценность каждого социального взаимодействия, вы будете чувствовать себя менее напряженным, а значит вам будет гораздо легче коммуницировать с другими людьми.

3. Принять тот факт, что вы можете кому-то, не нравиться

Вы знаете актера, который всем нравится? Вы знаете фрукт, который всем бы был по вкусу? Вы знаете сериал, который бы понравился всем? Так почему же вы от себя требуете нравиться всем?

Вы ставите себе нереалистичные цели – понравится всем. Естественно, этой цели вы не достигаете и сталкиваясь с тем, что вас осуждают, вы страдаете. Действительно, столкнуться с отвержением не самое приятное, что может произойти. Но это нормальная часть жизни, а не что-то сверхестественное. Обо всех людях хоть раз думали плохо, осуждали, критиковали и отвергали.

Можно биться головой об стену и сокрушаться, как жизнь не справедлива, что вы кому-то не понравились, а можно признать, что да, так бывает, это нормально и идти дальше.

Представим, что вам кто-то не нравится. Делаете ли это того человека – ужасным, недостойным любви и внимания? Нет, не делает. Он просто вам не нравится, а кому-то другому очень даже.

С фруктами точно также. То, что мне нравятся апельсины, а яблоки я не люблю, не делает яблоки ужасными, а апельсины хорошими.

Может быть, вы рассуждаете из серии – ну если меня осудят, я буду одиноким и никогда не найду близкого человека. Открою вам тайну. Все люди когда-то были одинокими и их осуждали. Не существует таких людей, которых никто не осудил и с рождения у них был партнер. Мы все расстаемся и все находим новых людей.

Как можно быть одиноким на планете, где 8 миллиардов людей? Вы что, всем 8 миллиардам не нравитесь? К каждому подошли и спросили?

Когда вы пытаетесь кому-то понравится, вы засовываете себя в рамки, надеваете маску и отдаляетесь от себя настоящего. Даже если вы все удачно провернули, как вы думаете, долго ли вы сможете притворяться? А не будет ли у вас возникать напряжение из-за того, что вас раскроют и узнают, какой вы настоящий? Да и вообще. А кто нравится? Вы нравитесь человеку или тот образ, который вы себе придумали?

Невозможно всем нравится, но можно попытаться понравится себе и быть настоящим. На каждого человека найдется свой любитель. Зачем в таком случае тратить силы на тех, кто к вам негативно настроен и пытаться его переубедить, если можно уделять внимание тем, кто уже хорошо к вам относится? Или по крайней мере тратить силы на поиски людей, которых вы устраиваете уже сейчас.

4. Развитие социальных навыков

Часто бывает, что люди с социальной тревожностью страдают ей, потому что объективно не умеют взаимодействовать с людьми. Либо из-за того, что они были изолированы, у них не сформировались навыки. Либо из-за того, что у них нет навыков, они не смогли интегрироваться в общество.

Соответственно, здесь необходимо прокачивать свои коммуникативные способности. Можно записаться к психологу, можно пойти на тренинги, можно купить книги, а затем отработать их на практике. В общем вариантов множество.

5. Поведенческая работы

Необходимо отказаться от охранительного и избегающего поведения. Выпишите себе список, что вы делаете для того, чтобы обезопасить себя от социальных контактов. Например, тщательно готовитесь перед ними, продумываете речь, следите за тем, чтобы никто не заметил вашего волнения и смущения, пьете алкоголь, ходите только со знакомыми людьми, стараться как можно быстрее выйти из социального контакта и т.д. От всего этого нужно постепенно отказываться. Начинайте с малого, а затем увеличивайте.

Также составьте список вещей, которые вы избегаете. Например, смотреть в глаза, знакомится с людьми, ходить на вечеринки, выступать на публике и т.д. Составляете иерархию по сложности и также начинаете с малого. Постепенно контактируйте с тем, чего вы избегаете. Ваша задача приобрести навык взаимодействия.

Тут два важных момента. Первый – чем больше вы избегаете, тем больше у вас страха перед этими ситуациями. Мозг усваивает, что раз вы не пошли, значит угроза действительно была и правильно, что вы боитесь. Закономерно, взаимодействия с людьми вы докажете своему мозгу, что все хорошо.

Второй момент – чем больше вы избегаете, тем меньше у вас навыков справляться с такими ситуациями. Если вы избегаете публичных выступлений, вы не сможете научиться публично выступать. Если вы избегаете знакомиться, вы не научитесь знакомиться. Если вы избегаете общение – вы не учитесь общаться.

Ну а если нет навыка, то страх возрастает, так как вы не знаете, что делать в такой ситуации, опыта то нет.