Cтатья будет полезна тем, кто хочет преодолеть паническую неуверенность в себе и связанную с этим (с ним) социофобию. Я собрал информацию об особенностях мышления и поведения социофобии, а также техники, которые позволяют проработать эту проблему.

Социофобия (социальная фобия) – это навязчивый иррациональный страх контактов с другими людьми из-за опасения получить негативную оценку окружающих, который распространяется на все ситуации общения с людьми.

Социальная фобия – не просто обычное волнение при публичном выступлении. Ее отличает высокий уровень страха, сопровождаемый неприятными физическими ощущениями и иррациональным поведением.

Человек боится всего, что связано с ситуациями социального взаимодействия: публичных выступлений, разговоров, походов в магазин, нахождение в общественных местах среди большого скопления людей или выполнение любых действий на глазах у окружающих, когда он понимает, что за ним наблюдают со стороны, что становится причиной повышенной тревожности и может привести к панике. Его состояние может настолько усугубиться, что он полностью отказывается выходить из дома и способен чувствовать себя в безопасности, только находясь наедине с собой.

Испытывая разный уровень стресса, и заранее рисуя в своей голове катастрофу, человек с социофобией чувствует себя некомфортно даже во время обычного общения, что отражается на его поведении. Он может вести себя неестественно скованно, может без объяснений прервать разговор и уйти. Его выдают скрещенные руки, потухший взгляд, опущенные к полу глаза и ярко-красный румянец на лице. Такой человек испытывает сильное чувство вины и стыда за свое поведение, что только усиливает его страх.

Проявление социофобии

Основной признак социофобии – избегающее поведение: человек делает все, чтобы избежать обстоятельств, которые вызывают у него тревогу, а значит, контактов с людьми.

Социальная фобия проявляются на разных уровнях:

• Поведенческий уровень – рефлекторное напряжение, ступор при попадании в общество, желание спрятаться, крайняя неловкость, не смотрит в глаза собеседника и избегает физического контакта.
• Когнитивный уровень – человек теряет способность контролировать ход мыслей, падает концентрация внимания, появляется «пустота» в голове, все мысли зациклены на самом себе, своем поведении, при этом требования к себе завышены, происходит постоянное «проигрывание» ситуаций.
• Физиологический уровень – в ситуации общения появляется дрожь в коленях, тремор рук, нарушение координации движений, обильное потоотделение, тошнота, затруднение дыхания, ускорение сердечного ритма.
• Эмоциональный уровень – нервозность и раздражительность, постоянные перепады настроения, слезы без причины, паника при мысли о том, что подумают окружающие.

Шаги на пути к избавлению от социофобии

Как и другие состояния психики социофобия может иметь разную степень проявления. От легкого, но постоянного волнения и дискомфорта при общении до состояний, когда паника проявляется на всех уровнях и человек полностью закрывается в себе.

Для преодоления фобии вам нужно двигаться через небольшой дискомфорт, шаг за шагом. Невозможно одним усилием победить невроз, речь идет о постоянной кропотливой проработке своих страхов, негативных мыслей и образов.

Шаг 1. Мотивация к изменениям

Социофобия опасна тем, что лишает желания сделать что-то со своим страхом. Вам может казаться, что улучшение невозможно, потому что это просто особенность вашего характера, которую никак не изменить. Страх социальных контактов настолько сильный, что создавать эти испытания для себя кажется бессмысленным.

Но чтобы добиться изменений, вам все-таки придется самому создавать эти ситуации, проходить через них, чтобы проработать свои негативные мысли и образы. Кроме того, важно сделать это без успокаивающего воздействия алкоголя и наркотиков (изменить).

Мотивация для избавления от социофобии, о которой вам нужно помнить:

• вы будете чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях,
• сможете отстаивать свои интересы,
• это станет источником карьерного и профессионального роста,
• улучшатся отношения в личной жизни и закончится одиночество,
• уйдет депрессия, апатия и вредные привычки.

Как видите, на кону все сферы вашей жизни, а это хороший стимул для действий.

Шаг 2. Сделайте первые шаги к изменению мышления

1. Откажитесь от негативной «телепатии» (переделать эту строчку, слово негативная телепатия изменить). Вы предполагаете, что люди думают о вас плохо из-за вашей тревожности во время общения или публичных выступлений. На самом деле, всем нам знакомо это волнение, поэтому люди готовы вас поддержать в таких ситуациях.
2. Обращайте внимание на признаки позитивной реакции на вас. Улыбки, комплименты, приветственные жесты, внимательный взгляд – это искренний интерес к вам и тому, что вы говорите. Пробуйте улыбаться в ответ, возможно, так вы сможете приободрить кого-то.
3. Переместите фокус свойственного вам «разбора полетов» с обдумывания негативного опыта на воспоминания позитивного и успехов. Например, после встречи или общения в коллективе вы обычно долго анализируете, что пошло не так и какие ошибки вы совершили. Вспоминаете все свои провалы и каждый раз ругаете себя за это. Для начала попробуйте просто ничего не анализировать и не оценивать. Встреча закончилась, ничего изменить невозможно. А ваши попытки «сделать (негативные?) выводы», только добавляют тревожности и никак не улучшают ситуацию. Вместо этого, вспоминайте свои свершения: вы решились на встречу, продолжили общаться, несмотря на дрожь в руках, сумели рассказать о главном, пусть и не идеально. Запоминайте этот позитивный опыт.
4. Начните бороться с негативными установками о самом себе. Часто социофобы считают себя глупыми, неинтересными, неудачниками. Но если вы посмотрите на себя по-новому и вспомните себя в моменты, когда вас ничего не волнует, то сможете увидеть творческого, интеллектуально развитого и ответственного человека. Пробуйте повторить этот опыт и не судите себя слишком строго.
5. Смело посмотрите в глаза внутреннему критику. Учитесь отслеживать свои автоматические мысли и оценивать их на достоверность и реалистичность. Начните это диалог один раз, и вы увидите, как с каждым днем позиции вашего внутреннего противника будут ослабевать.

Шаг 3. Выстройте свою иерархию страхов

Посмотрите на свой большой страх общения как на большой (два раза слово большой) снежный ком, который образовался не сразу. Вам нужно понять, из каких составляющих состоит ваш страх, и научиться справляться с каждым этапом по отдельности. В случае социофоба это могут быть разные люди, их количество, разные ситуации общения. Оцените каждую ситуацию по шкале от 0 до 10 (где 0 это что значит? А что значит 10?) и начните проработку с тех, которые пугают меньше всего. Например, разговор с другом – это 1 балл, а выступление перед аудиторией – 10 баллов.

Дальше работайте с этим списком так (?). Пройдите ситуацию в воображении – представьте, что вы в нее попали, что и как будете делать и говорить, как вас позитивно воспринимают другие люди. Можно даже представлять, что вы смотрите видеозапись того, как это все с вами происходило.

Шаг 4. Переходите к действиям

1. Уделяйте больше внимания собеседнику. Меняйте фокус с себя и своих ощущений на то, о чем говорит собеседник. Становитесь активным участником коммуникации – внимательно слушайте, задавайте наводящие вопросы, сопереживайте. Это позволит уловить нить беседы и поддерживать разговор, кроме того это поможет вам отвлечься от собственной тревоги и сделает общение не таким стрессовым, как раньше. Вы увидите, что люди любят общаться с внимательным собеседником.
2. Не прячьте тревогу. Скажите себе раз и навсегда, что волноваться – нормально. Не нужно пытаться подавить эту эмоцию и скрыть от окружающих. Не делите жизнь на этапы: сначала я избавлюсь от тревожности, затем начну общаться. Пробуйте волноваться и делать (что делать?) одновременно. Поймите, что волнение – это нормальная часть жизни и не давайте ему контролировать каждый ваш шаг. Лучший способ преодолеть тревогу – делать то, чего вы боитесь «и тогда, когда вы боитесь». Не пытайтесь контролировать каждое проявление тревоги, просто примиритесь с ним.
3. Убирайте проявления охранительного поведения. Когда социофоб отводит глаза во время разговора, говорит тихим голосом, застывает в одной позе, ему кажется, что это помогает сохранять контроль над ситуацией и выглядеть спокойно. На самом деле, именно это и вызывает удивленные взгляды окружающих, которые вы потом трактуете в негативном ключе. Избавляясь от таких проявлений, вы как будто заново учитесь ходить после серьезной травмы – каждый шаг дается с трудом, но оно того стоит. Для этого вам нужно смотреть людям прямо в глаза, не пытаться улыбаться, когда не хочется, не бояться перебивать собеседника и доказывать свои взгляды.
4. Делайте то, чего боитесь. Выпишите те действия, которые вызывают у вас приступы паники и составьте план на каждый день — когда с какими страхами встречаться. Помните об иерархии из пункта выше, начинайте с тех страхов, которые набрали меньше баллов в вашем рейтинге. Только встреча со страхами научит вас преодолевать их и приведет к пониманию, что они не опасны и существуют только у Вас в голове. Отработать свой страх, несмотря на тревогу, — отличный способ добиться успеха.

Хвалите себя за успехи и каждое усилие, которые вы сделали. Каждый шаг из этого списка для человека с социофобией – это преодоление себя и дискомфорт. Признавайте свой успех и растите уверенность в себе за каждое действие и разговор, который поддержали с окружающими вас людьми. Вы так долго критиковали себя и унижали, настало время искренне похвалить себя.