Самым мощным регулятором социальной тревоги до начала ситуации взаимодействия с другими людьми является образ тревожного состояния. Его назначение в том, чтобы своевременно запустить тревогу, вызвать чувство собственной беспомощности (или незащищенности) и поставить целью будущего поведения избегание опасности (а заодно и стыда, позора, неуспеха).

Что же это за образ такой? В отечественной психологии (Казанская научная школа А. О. Прохорова) образом психического состояния называют абстрактное представление человека о его конкретном психическом проявлении. В нашем случае это образ того, как проживается социальная тревога.

Образ тревоги – совокупное психическое явление, включающее визуальный ряд, аудиальное сопровождение визуального ряда, представления о физиологических ощущениях и сопутствующих эмоциях. Другими словами, это система представлений о том, как выглядит, что слышит, что думает и как себя чувствует тревожный человек.

У меня стоит картинка, как коллеги на меня смотрят. Их лица такие напряженные, прямо готовые каждую мою ошибку отловить и начать насмехаться. А я – маленькая и зажатая этой тумбой – вся онемела: руки, ноги, лицо. Звук еще такой, будто метроном в голове звучит. Кажется, что там внутри еще и пахнет чем-то, только не пойму, чем.

Образ тревожного состояния всегда обобщенный, он формируется постепенно, складываясь из разных собственных мнений и ощущений. Этот образ редуцирует прошлые впечатления негативного опыта общения с людьми. При этом представления из прошлого опыта никогда не попадают в этот образ аутентично ситуации, в которой они родились. Они изменяются под действием эмоций и впечатлений. И чем больше ситуаций было в опыте у социально-тревожного человека, тем более он отделяется от объективной реальности и деформируется. Вот и получается, что образ тревожного состояния – это своеобразное хранилище информации о проживании тревоги, но теперь уже не в каждой конкретной ситуации, а вообще и искаженно. А если образ обобщен и искажен, то вычленить в нем продуктивность невозможно. А теперь подумайте, что делает обобщенный непродуктивный образ? Он регулирует нашу непродуктивность!

Образ тревожного состояния чаще неосознаваемый, именно поэтому так трудно остановить социальную тревогу, когда ее образ запустился. Человек просто не успевает понять, почему так себя ведет или чувствует.

Даже не понимаю, как это происходит…Вдруг накатывает какая-то волна ужаса, внутри все опускается. И все время прислушиваюсь – не говорит ли кто-нибудь про меня. Когда прохожу мимо, а говорят шепотом, сразу думаю, что сплетничают про меня и краснею. Стараюсь побыстрее уйти и спрятаться.

Но его следует научиться осознавать. Управление собой через управление осознанным образом – один из эффективных способов преодоления социальной тревоги. Однако управление образом тревожного состояния – дело не простое и требует специальной тренировки. Итак, давайте пошагово выработаем стратегию управления образом тревожного состояния.

Шаг 1. Знакомство с образом тревожного состояния. Вспомните 4–5 (можно больше) ситуаций, в которых появлялась ваша социальная тревога. Ситуации не обязательно должны быть провальными. Например, вы делали доклад, сильно беспокоились, краснели, но доклад все-таки состоялся. Или вам нужно было позвонить по телефону, вы начали сильно беспокоиться по этому поводу и не стали звонить, отложили разговор на неопределенное время. Подойдут любые ситуации, главное, чтобы в них ярко проявлялась тревога. Вспоминая каждую ситуацию отдельно, запишите:

1 – что в ситуации чувствовало ваше тело. Запишите все-все ощущения: где-то тянуло, где-то стучало, давило, краснело, потело и т. д.

2 – о чем вы думали в ситуации. Запишите все-все мысли: про себя, про других, про обстоятельства.

3 – какие у вас возникали эмоции в ситуации: страх, раздражение, злость, стыд, беспокойство, угнетенность, подавленное настроение и др.

4 – какие решения вы принимали в ситуации и как их реализовывали / не реализовывали, что хотели сделать и как поступили.

По этим пунктам проанализируйте каждую ситуацию, а потом объедините повторяющиеся или похожие характеристики. Те, которые проявляются единожды, оставьте уникальными, не соединяйте с другими. В результате у вас должно быть четыре списка ваших характеристик: тело, мысли, эмоции, поведение. С этими списками мы будем постоянно сверяться.

Шаг 2 – разделение образа. Обычно в ситуации общения образ, который нами управляет, слитный и недифференцированный, соединяет сразу все 4 типа характеристик (и тело, и мысли, и переживания, и поведение). Нужно создать четыре отдельных образа. Ничего, если сразу не получится и ничего, если образы будут похожие. Важен сам факт разделения недифференцированного образа на составляющие. Итак, первый образ – это тот вы, тело которого что-то чувствует тревожное. Второй – тот вы, который думает тревожные мысли. Третий – переживает эмоции. И четвертый – как-то себя ведет. Каждый образ должен отражать те обобщенные (и уникальные) характеристики, которые вы ему приписали по конкретному пункту.

Шаг 3. Изменение образа. Для изменения первым берите образ, управляющий вашим телом, последним – образ, регулирующий ваши мысли.

Начинайте вносить изменения и отслеживайте ощущения в теле: становится тяжелее или легче? Если легче, зафиксируйте в образе изменения. Как образ можно менять? Если он сопровождается звуками, попробуйте уменьшить громкость, если картинка большая, уменьшите ее. Можете картинку подвигать из стороны в сторону, меняя в пространстве. Уберите яркий цвет, сократите количество цветов. Отдалите образ, переверните обратной стороной к себе. Добавьте или уберите запахи или звуки. Динамичный образ можно попробовать сделать статичным. Если образ разговаривает, попробуйте ему ответить. Образ можно нарисовать и вносить изменения на бумаге. Его можно дистанцировать и поместить перед собой, разглядывая как бы со стороны. В ситуацию можно ввести персонаж, в чьей помощи вы уверены. Не важно, какие вы будете вносить изменения, важно, что вы управляете образом и меняете самоощущение!

Это делаете вы самостоятельно и ваше сознание это принимает! Бессознательному остается только изменения запоминать.

Возвращайтесь к управлению образом хотя бы два раза в сутки, каждый раз проверяя, сохранились ли изменения и какие ощущения они вызывают. Не сохранились, начинайте вносить изменения снова. Сверяйтесь с первоначальным списком характеристик!

Главное правило техники: не переходить к следующему образу, пока изменения предыдущего не будут удерживаться самостоятельно хотя бы один день!

Сколько на управление каждым из четырех образов потребуется времени? Не скажу точно, два-три дня, неделя, больше...

И в заключение еще одна важная мысль. Наша цель – не изменить полностью образ тревожного состояния, а показать психике, что мы можем ею управлять в сложной ситуации, а новый образ пусть станет полезным и ресурсным бонусом!

Желаю удачи на пути изменения себя!